[Đừng bỏ qua] Chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe – Hiệu quả nhanh

Vấn đề giảm cân đang ngày được nhiều người quan tâm. Hiện có rất nhiều  chế độ giảm cân tốt cho sức khỏe được các chuyên gia nghiên cứu thành công. Trên thực tế đã có rất nhiều người áp dụng để giảm cân thành công mà không gây hại sức khỏe.

Hãy cùng tham khảo 8 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất hiện nay. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn cho mình phương pháp giảm cân phù hợp.

Tổng hợp 8+ chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe

Theo các chuyên gia, để giảm cân thành công bạn cần thay đổi chế độ ăn uống, kết hợp tập thể dục. Trong đó, chế độ ăn sẽ góp 80% hiệu quả giảm cân, còn tập luyện thể thao chiếm 20%.

Như vậy, có thể thấy, chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe lại đem lại hiệu quả cao trong việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, bạn không nên vội vàng thay đổi sang chế độ ăn một cách đột ngột. Điều đó, sẽ khiến cho cơ thể của bạn chưa kịp thích nghi. Cơ thể của bạn sẽ dễ bị mệt mỏi, hiệu quả giảm cân sẽ không cao.

Các chuyên gia cho biết, khi bắt đầu giảm cân, chị em nên lựa chọn một chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe. Bằng cách giảm dần dần lượng thức ăn. Đồng thời, kiểm soát lượng calo, carbs và chất béo vào cơ thể. Như vậy, hiệu quả giảm cân mới bền vững và tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là 8 chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe được nhiều người áp dụng.

Ăn theo chế độ low-carb

Nếu bạn đang băn khoăn trong việc lựa chọn chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe. Hãy thử tham khảo và thực hiện chế độ ăn cân low-carb (viết tắt của từ Low Carbohydrate).

Ăn theo low-carb tức là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Nói một cách cụ thể hơn chính là chế độ ăn:

• Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. Ví dụ như: Cơm trắng, khoai, ngô, sắn, bánh kẹo và cả những loại trái cây nhiều đường.
• Ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa,…

Nguyên lý của chế độ ăn giảm cân theo low-carb 

Nếu cơ thể nạp quá nhiều Carbohydrate vào cơ thể. Chúng có thể chuyển hóa thành đường glucose trong máu, dẫn tới đường huyết tăng lên.

Lúc này, cơ thể sẽ tiết nhiều Insulin để làm ổn định đường huyết. Lượng glucose trong máu cũng biến thành mỡ thừa. Đây chính là nguyên nhân gây ra béo phì.

Do đó, để giảm cân bạn cần cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate. Chính là cách để bạn giảm nguy cơ thừa mỡ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đạt cân nặng mình mong muốn.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn low-carbs

Dưới đây là những ưu, nhược điểm của chế độ ăn low carb.

Ưu điểm:

• Hiệu quả hơn so với việc áp dụng chế độ ăn ít chất béo.
• Đạt hiệu quả giảm cân cao khi bạn chỉ áp dụng trong thời hạn ngắn.
• Hạn chế cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn giảm cân hiệu quả.
• Giúp phòng tránh được nguy cơ mắc các bệnh lý về đái tháo đường, tim mạch, rối loạn chuyển hóa.

Nhược điểm:

Vì phương pháp này cắt giảm lượng tinh bột đột ngột, nên cơ thể bạn dễ mệt mỏi, táo bón, đau đầu, giảm trí nhớ, yếu cơ,..

Keto – Chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe

Một phương pháp giảm cân cũng được nhiều chị em áp dụng đó là chế độ ăn keto. Thực đơn Keto (viết tắt là Ketogenic) là một chế độ ăn dựa trên nguyên lý sau: Nạp ít carbohydrate và chất béo. Tăng cường ăn nhiều protein lành mạnh tốt cho cơ thể. Từ đó, thúc đẩy giúp quá trình đốt cháy calo, giảm mỡ thừa trong cơ thể diễn ra hiệu quả, nhanh chóng.

Chế độ ăn Keto bao gồm có 4 loại chính sau:

• Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Ăn rất ít carbohydrate(5%), nạp chất đạm vừa phải (20%) và tăng cường ăn nhiều chất béo (75%).
• Ăn Keto xoay vòng: Bạn cần thay đổi hàm lượng carbohydrate theo từng ngày khác nhau. Ví dụ: có 5 ngày ăn với chế độ ít carb và 2 ngày ăn với chế độ chứa nhiều carb.
• Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: Bổ sung thêm lượng carbohydrate, kết hợp cùng các bài tập phù hợp.
• Chế độ ăn với protein cao: Bạn cần bổ sung lượng protein nhiều hơn (35%), chất béo (60%) và carbohydrate(5%).

Nếu tuân thủ thực đơn Keto và áp dụng đúng cách, hợp lý có thể giúp các bạn giảm được số cân như mong muốn. Đồng thời, còn giúp cơ thể của bạn săn chắc, khỏe đẹp.

 Chế độ ăn WW (Weight Watcher)

Chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe WW (viết tắt của Weight Watcher) là chế độ giảm cân tính điểm linh hoạt. Tức là kiểm soát và tính điểm lượng calo tương ứng với mỗi loại thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể. Tùy thuộc vào chiều cao và cân nặng của mỗi người, sẽ có điểm mục tiêu khác nhau.

Hiện đây là phương pháp giảm cân bằng chế độ ăn phổ biến ở nhiều nước trên thế giới. Song tại Việt Nam phương pháp này còn khá mới mẻ.

Giảm cân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là biện pháp giảm cân hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 8 giờ/ngày. Đồng thời, kiêng ăn trong 16 giờ còn lại.

Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 – 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân.

Hiện nay, phương pháp này nhịn ăn gián đoạn 16/8 ngày càng được sử dụng phổ biến. Đặc biệt phù hợp với các đối tượng muốn đốt cháy chất béo và giảm cân.

Ưu điểm của chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn 16/8 đó là giúp giới hạn lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Đồng thời, linh động hơn về thời gian hơn các chế độ khác. Do đó, phương pháp này có thể phù hợp với bất kỳ lối sống nào.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải (ít chất đạm) là một chế độ ăn uống lành mạnh được khoa học chứng minh. Phương pháp này lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của Hy Lạp và Ý vào những năm 1960.

Địa Trung Hải là chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Địa Trung Hải mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là khi kết hợp ăn uống với vận động thể chất. Đồng thời, đem lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Thực đơn Địa Trung Hải cơ bản như sau:

• Ăn nhiều các loại: Rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
• Ăn với lượng vừa phải: Thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
• Ăn ít: Thịt đỏ bao gồm các loại thịt bò, thịt bê, thịt lợn…
• Nên tránh sử dụng: Đồ uống có đường, đường bổ sung, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, ngũ cốc tinh chế và dầu tinh luyện.

Chế độ giảm cân DASH

DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh không chỉ giúp giảm cân, mà còn hỗ trợ cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe như: hỗ trợ điều trị tăng huyết áp, phòng ngừa tăng huyết áp.

Theo đó, chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn. Tăng cường ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.

Đồng thời, những thực phẩm ít béo, rau, trái cây. Và một lượng trung bình các loại hạt nguyên phần, cá, thịt gia cầm và các loại đậu, cũng được khuyến khích khi ăn theo chế độ giảm cân này.

Dưới đây là định lượng natri bạn nên nạp vào cơ thể trong một ngày:

•       Chế độ DASH tiêu chuẩn: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 2300mg natri/ngày.
•       Chế độ DASH ít Natri: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 1500mg natri/ngày.

Khuyến cáo: Hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, chỉ nên nạp dưới 1500mg natri trong một ngày đối với người lớn.

Chế độ ăn uống từ thực vật (Ăn chay)

Khác với việc ăn chay để giảm cân trước đây, chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe từ thực vật (ăn chay) này cũng có sự linh hoạt hơn.

Theo đó, bạn vẫn cần duy trì và nạp vào cơ thể đa phần các chế phẩm có nguồn gốc thực vật. Nhưng vẫn được ăn sản phẩm từ động vật, tuy nhiên với lượng ít và ăn một cách điều độ.

Không có quy tắc rõ ràng nào cho chế độ ăn kiêng linh hoạt. Vì đó là thay đổi lối sống hơn là chế độ ăn kiêng. Nó khuyến khích ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nhưng cho phép protein và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến.

Những người ăn theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình 2,5 kg so với những người không ăn chế độ ăn thực vật.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có khả năng hỗ trợ giảm cân vì chúng có xu hướng giàu chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn và ít chất béo có hàm lượng calo cao.

Kết hợp tập thể thao để giảm cân nhanh chóng

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe, bạn nên kết hợp luyện tập thể dục thể thao để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.

Luyện tập thể dục, thể thao sẽ giúp bạn đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe.

Hiện có rất nhiều môn thể thao từ cường độ nhẹ cho đến cường độ mạnh, hỗ trợ việc giảm cân rất tốt như: đi hoặc chạy bộ, bơi lội, yoga, tập tạ, các bài tập cardio, plank, squat,… Bạn có thể tham khảo các bài tập qua internet và cố gắng duy trì thói quen tập thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày để đốt cháy lượng calo dư thừa, giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

Vừa rồi là 8 chế độ ăn giảm cân tốt cho sức khỏe. Bạn đọc có thể tham khảo và lựa chọn cho mình phương pháp giảm cân phù hợp. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình, đòi hỏi sự kiên trì. Do đó, bạn nên cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt để thu lại được kết quả giảm cân như mình mong muốn. “Khi bạn muốn bỏ cuộc, hãy nghĩ đến lý do khiến bạn bắt đầu”.